Circa l'80% della popolazione mondiale soffre o ha sofferto, almeno una volta nella vita, di mal di schiena. A tutti noi è capitato di svegliarsi con quel fastidioso doloretto nella zona lombare, che spesso aumenta durante la giornata e poi compare anche di notte fino a non far dormire e spesso e diventa talmente intenso da costringerci ad andare dal medico.
Per prevenire questo fastidioso problema, vi illustriamo alcuni semplici esercizi di ginnastica specifici per prevenire il mal di schiena.
Per una corretta postura della colonna vertebrale diamo alcuni suggerimenti su come comportasi in particolari situazioni, ad esempio alla guida dell'auto o quando si solleva un peso.
Tutti dovremmo imparare a riconoscere e mantenere le posizioni che non producono contratture muscolari e a compiere in modo corretto le azioni della vita quotidiana, evitando le posture articolari estreme e i movimenti rapidi che possono causare l'insorgere di episodi dolorosi.
Altri esercizi illustrati a fianco sono invece specifici per il rilassamento della zona lombare e possono essere fatti comodamente a casa, impiegando anche solo 15 minuti al giorno.
E' una ginnastica mirata per alleviare il disagio e impedire al dolore lombare di peggiorare, per eliminare le contrazioni dei muscoli della zona lombare e toracica, rafforzare e tonificare i muscoli dorsali e addominali, consentendo un' efficace protezione della colonna vertebrale.
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POSIZIONE DI SCARICO CON MYBACK®
Seguire le istruzioni sul manuale per mantenere il bacino sollevato di pochi cm da terra per un tempo progressivo da 2 a 8 minuti.
IMPORTANTE: Il bacino va scaricato dal peso, cioè appena staccato da terra, di norma non più di 3-5 cm.
Gli esercizi seguenti n.2 e 3 possono essere eseguiti durante questa posizione, in tal caso passare subito all’esercizio n.4. |
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RESPIRAZIONE TORACICA
Mettersi distesi su di un tappeto e posizionarsi come mostrato, prendere aria dal naso (inspirare) gonfiando il torace, buttare fuori l’aria dalla bocca (espirare) sgonfiando il torace.
Ripetere 10 volte
Obiettivo: riuscire ad eseguire la respirazione toracica mantenendo ferma la pancia. |
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RESPIRAZIONE ADDOMINALE
Mettersi distesi su di un tappeto e posizionarsi come mostrato, prendere aria dal naso (inspirare) gonfiando la pancia, buttare fuori l’aria dalla bocca (espirare) sgonfiando la pancia.
Ripetere 10 volte
Obiettivo: riuscire ad eseguire la respirazione del solo addome mantenendo fermo il torace |
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ANTIVERSIONE-RETROVERSIONE DEL BACINO
Ruotare il bacino facendo staccare la schiena dal tappeto su cui siete distesi.
Successivamente ruotare il bacino in modo da far aderire la schiena lombare al tappeto.
Ripetere 10 volte |
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POSIZIONE A 4 ZAMPE
Inarcare la schiena e sollevare la testa (inspirando),mandare in alto la schiena facendo la “gobba”(espirando) ed abbassando la testa.
Ripetere 10 volte |
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ALLUNGAMENTO SIMULTANEO ARTI INFERIORI/SUPERIORI
Assumete la posizione supina ed effettuate una retroversione del bacino cercando di appiattire il tratto lombare.
Autoallungare simultaneamente arti superiori ed inferiori per la durata di 10’’ nello stesso tempo effettuate un’espirazione lenta e prolungata.
Ripetere 10 volte |
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ALLUNGAMENTO INCROC. ARTI INF/SUP
Assumete la posizione supina ed effettuate una retroversione del bacino cercando di appiattire il tratto lombare.
Effettuare simultaneamente un auto-allungamento degli arti inferiori e superiori in modo incrociato.
Auto-allungare ritmicamente per la durata di 10" l’arto inferiore destro e l’arto superiore sinistro mantenendo gli altri arti rilassati ed espirando, invertire poi il movimento.
Effettuare 5 ripetizioni per ogni diagonale |
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“LA SFINGE”
Dalla posizione di partenza (prona), assumete la posizione della “sfinge” (mostrata in figura) e mantenetela per una quindicina di secondi.
IMPORTANTE: Sono gli avambracci a mantenere la colonna in posizione di estensione mentre il resto della muscolatura deve essere mantenuta il più rilassata possibile.
Ripetete 3 volte, portandovi progressivamente nel corso delle sedute successive a 10 |
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AUTO ALLUNGAMENTO IN AVANTI
Sedersi sui talloni con le ginocchia leggermente divaricate e scivolate in avanti.
Auto-allungarsi espirando per 10" senza avanzare il bacino.
Effettuare 10 volte |
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ESTENSIONI CON UNA GAMBA
Inspirare e portare il ginocchio al petto lasciando la gamba sinistra stesa sul tappeto, in questa posizione espirare mantenendola per circa 10”.
Ripetere l’operazione con l’altre gamba.
Ripetere questo movimento 5 volte per lato |
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ESTENSIONI CON ENTRAMBI LE GAMBE
Inspirare e portare entrambe le ginocchia al petto appiattendo la schiena a terra.
In questa posizione espirare mantenendola per circa 10”.
Ritornare dolcemente nella posizione a gambe flesse.
Ripetere questo movimento molto lentamente per 5 volte |
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Effettuare movimenti del collo e delle spalle dolcemente e molto lentamente senza forzare alla massima estensione.
Effettuare 10 oscillazioni per ogni esercizio |
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